【淘宝百乐门 科学跑步04期】跑步是一件令人愉悦的事情，当你开始尝试跑步，在马路上，或者在操场上小爽了几次之后，不由得有点小自豪、有点小兴奋，但是这时候的你也会有点小沮丧，因为膝盖，小腿，脚后跟，脚趾这些部位不得劲了。
任何一项运动都难免会有伤病或者运动损伤，不正确的跑步习惯、跑姿又或者是过度疲劳等多种因素也会引发一些伤病或者不是。我们要做的是将损伤防患于未然，那么这下上同时怎么引起的？怎么做才能避免这些伤痛的发生？
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如何避免跑步膝
既然是跑步膝，当然是膝盖疼痛。跑步膝的一个重要表现是平时走路基本没有任何不适，但上下楼梯时疼痛会明显加重，下楼比上楼更甚。因为在上下楼，特别是下楼梯过程中，膝关节压力增加，从而引发疼痛。那么怎么做才能避免或缓解跑步膝呢？
足够的休息对于控制跑步膝非常重要，也很容易做到。强烈建议膝盖不适的跑友增加休息，由每天跑步改为至少隔天跑步，一直跑下去软骨迟早会完全磨坏。另外还可以通过芬必得、扶他林等非甾体类抗炎药以及中医中药消炎镇痛。
即使经过合理休息、治疗和康复，跑友膝痛已经得到很大程度缓解，但由于已经损伤的软骨实难修复，所以在跑步过程中，采取防护措施，保护好膝关节仍然十分重要。建议跑友多采用肌贴和护具，为自己买一双符合自己脚型的鞋。
当然不要忘记，在田径场跑圈很多跑友看来固然枯燥，但塑胶跑道相比水泥地，显然对膝盖更好！不过如果能在草坪上跑步，当然更是一种享受。
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为什么跑步小腿会疼痛
小腿疼痛和不适是跑友的常见伤痛问题，专业术语称为：胫骨内侧应力综合征。
胫骨内侧应力综合征主要是由于小腿胫骨后组织反复过度牵拉胫骨，局部应力高引起疼痛，这些应力既来源于来源于外力，也来源于肌肉自身作用力。比如跑步时腾空落地时地面的反作用力就是典型的外力，以及肌肉收缩时牵张力共同作用。
当跑步时持续的地面反作用力作用于胫骨时，人体会产生自发反应—通过肌肉收缩来减轻这样的应力。这就如同我们从高处跳下，会通过肌肉收缩这一软着陆方式来缓冲下落造成的冲击，否则硬着陆必然会造成下肢遭受极大地面反作用力。
肌肉疲劳紧张一方面不利于肌肉自身新陈代谢和修复，一方面加剧了胫骨应力集中异常和集中现象，由此，解决小腿疼痛的第一步是充分放松小腿肌肉。肌肉放松了，不仅有利于肌肉自身修复，也有效降低了胫骨应力，从而恶性循环被打破。
放松肌肉的方法主要是及时的牵拉和按摩。小腿肌肉放松除了跑友们熟悉的小腿后群腓肠肌和比目鱼肌外，还有小腿前侧（胫骨前肌），小腿后侧深层（胫骨后肌），小腿外侧（腓骨长肌，腓骨短肌）等的肌肉。
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怎么轻松避免跟腱炎
跟腱疼痛属于非常典型的过度使用损伤。在跑步过程中，跟腱要承受高达8-12倍的体重作用，也就是说跟腱受到了巨大力量的反复牵扯，导致轻微创伤反复发生，引发了跟腱力学衰竭，并随之发生结构改变，疼痛自然难以避免。
先来逼格地普及下，我们的腓肠肌和比目鱼肌两块肌肉的肌腱部分，最后汇聚成的一根肌腱就叫阿基氏腱，也就是我们俗称的跟腱啦。因为这个地方本身供血情况不好，除了筋腱外还有骨关节、脂肪垫，所以较容易患各种成因复杂的跟腱炎。
大部分是常年姿势不正确或劳损的积累造成的，如果后跟不红不肿，却持续疼痛，行走不便，首先要拍个X光排除骨刺，因为这个部位骨关节患骨刺的概率是相当高的。
当然足跟是个很复杂的地方，其他情况也会导致足跟疼痛，比如跟骨后肌摸囊炎：可以用针在脚跟附近注射皮质类固醇缓解。如果排除了以上，那恭喜你，下一个动作--踮脚尖，可以简单快捷的帮助你摆脱跟腱疼痛！
斯坦福棒棒的科学家们说了哦，治愈率82%妥妥的！左右交叉三到五组，每组三十秒，可以扶住楼梯扶手或者身边可以扶的椅子等物，感觉到脚跟受力但不是疼痛难忍即可，早晚各一次哦！
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怎么避免脚趾疼痛
时不时有跑友抱怨脚趾，尤其是大脚趾根部疼痛，或轻或重，走路跑步时疼痛加剧，甚至导致无法跑步，休息的时候有所减轻，但好转之后恢复跑步又出现疼痛反复的情况，着实让人头疼。
人的五个脚趾头，大脚趾个头最大最发达，理所当然受力也会更大。人在正常行走过程中，第一跖趾关节承受的重量为体重的40%-60%。在普通的体育活动中，其承受的重量可增加到体重的2-3倍，而在连续的跑跳活动中甚至可达体重的8倍。
在跑步过程中，脚在最后蹬地脱离地面过程中，仅仅大脚趾接触地面，此时大脚趾扒地完成最后的用力过程。可以想象，大脚趾承受了很大的应力作用，从而就引发了脚趾疼痛。
跑友发生的脚趾疼痛多数是慢性劳损，其主要问题是产生疼痛和使得蹬地最后阶段发力减弱，降低了跑步效能。从预防上说，减少在公路（硬地）上跑，换鞋底硬度适中、弹性和包裹性较好的跑鞋也是很有帮助的。
借助专业的跑鞋和跑步袜等装备，可以避免跑步伤痛。即使受伤后，也可以借助脚踝、瑜伽球等装备快速恢复，这里小编为大家推荐几款专业的跑步装备。
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【▲推荐理由】瑞士球可以提供不稳定的支撑面，使健身者在使用过程中腰腹深层肌肉发力，这不仅可以紧致腰腹，还能激活核心集群，提高身体稳定性，能帮助身体舒展，肌肉拉伸。
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【▲推荐理由】能依整个腿部的曲线做均匀的紧密包覆，提升膝部的支撑及整体稳定性，协助膝关节分单瞬间过多的不当受力。
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